【コラム】男性更年期を乗り越えた私の習慣改善記〜睡眠・食事・運動で取り戻す心身の健康〜

みなさん、こんにちは。活性研の金井です。

男性更年期の存在認知が高まるに連れ、先日も私のもとに相談者がやってきました。おすすめのサプリメントも紹介しますが、いちばん大切なのは生活習慣の改善です。

それはなぜか？

結局、クリニックでのホルモン補充療法やサプリメントであれば、それをやり続けなければならないからです。自分の体、健康の礎は日々の生活習慣であり、これの積み重ねが結果として今の心身に現れているのですから。

さて、今日は私の男性更年期対策として、私の生活習慣をご紹介したいと思います。読者の方の参考になれば幸いです。

私の男性更年期経験

私が男性更年期の症状を発したのは、40代中盤頃です。

詳しくはこちらのコラムに記載していますが、それまで健康そのもので仕事に没頭している時期でしたが、急に動悸が起き、暑くもないのに急な発汗、また精神的に落ち込む日が多くなり、心療内科を受診したほどです。

会社から言われて数ヶ月の休職期間をもらい復職したものの、すぐにもとに戻るはずはなく数ヶ月のソフトランディング期間を経て、以前のような状態に戻るまで1年近くかかった記憶があります。

ちなみに、休職期間は心療内科で処方してもらった、抗うつ薬と睡眠薬に頼りながら、自宅からは出ず、仕事に関する情報一切を遮断して、ストレスもゼロでまさに心の安寧という状況の中を過ごしていました。

健康な状態に戻っても、頭の片隅には「あの状態になったらどうしよう」という不安が常につきまとっていましたし、それがために挑戦的な仕事を躊躇することも少なからずありました。

そんなとき、友人経由で男性更年期の存在を知り、サプリメントを飲み始めてからそういった不安も払拭されると同時に、生活習慣の改善にも取り組みました。

睡眠の量を増やして質を上げる

まず取り組んだことは、よく寝ることです。

それまでの私は、23時くらいからスマホを触ってSNSやYoutube、ゲームに興じて就寝は1〜2時くらいで、起床は6時半でしたから、1日の睡眠時間は5時間弱でした。

またお酒が大好きですので、ほぼ毎日晩酌をして22時くらいからお菓子を食べながら、ビールや日本酒を飲み始めるのも日常茶飯事でした。ちなみに常に日本酒の4合瓶は常に自宅に数本キープされていました。

もちろん飲みに行くのも大好きでしたので、飲みに出ると2〜3軒はハシゴしてましたので、帰宅は23時過ぎはあたりまで、そしてご多分に漏れず帰宅してからも晩酌をする。

睡眠時間も短い上に、アルコール摂取しているので睡眠の質も下がるのは当たり前ですよね。

これを改善するために、以下のことを自分にルールとして課しました。

・23時には必ず布団に入る

・布団に入ったらスマホは触らない

・帰宅が21時過ぎていたらお酒は飲まない

たったこれだけのことですが、睡眠時間はしっかり確保できるようになりましたし、何よりも朝の目覚めが格段に良くなりました。

後から知ったのですが、男性更年期と切っても切り離せない男性ホルモン「テストステロン」は就寝中に分泌が促進されるため、朝が最も高く、夕方にかけて低減していきます。

これまでの私の生活を振り返ってみると、テストステロンの分泌を抑制するような行動をしていたようです。

食生活の改善

私を知る人からはよく意外と言われますが、スナック菓子が大好きです。一番好きなのはハッピーターンで、仕事しながら食べ始めると気がついた頃にはデスクの上が、個包装と粉だらけになっている、ということはよくあります（笑）

またカップ麺も好きで特に焼きそばは大好物で、マヨネーズを大きく3周くらいかけて食べるのが好きです。

お菓子、カップ麺、それに加えて酒好きと聞いて、体に良いわけはないですよね。改善しなければと思いながらも、人間誰しも嗜好品を手放すにはよほど強い心が必要ですが、私の場合は”男性更年期の恐怖”という強烈な体験がありましたので、比較的素直に止めることが出来ました。いや、止めるというよりも、ほどほどに嗜むという表現が性格でしょうか。

その代わりにタンパク質を増やしました。具体的には赤身の肉、豆腐や納豆です。カレーのライスの代わりに豆腐を入れるということは、その時のクセで今でもやっています。

もちろんテストステロンの原料と考えると、まだまだ多く食材がありますが、難しく考えると結局面倒になりますので、シンプルにタンパク質摂取量を増やすということだけを意識しました。

ちなみに、タンパク質はテストステロンの原料となるだけではなく、筋肉もつきやすくなりますしね。