日々の食事で男性更年期障害は改善できる？男性更年期におすすめの食べ物とは【教えて伊勢呂先生】

はい、もちろんです。食事と呼吸は、人間が唯一、体に別の物質を取り入れる行為ですからね。

食事があらゆる病気や症状に関係しているのはもちろんですが、男性更年期のようなホルモンバランスが関係している疾患においては、日常のセルフケアとして特に重要です。

もちろんあります。でも、食事だけで男性更年期障害が劇的に良くなったり、一回食べて良くなるというものではないので、ご自身の生活習慣に合わせて、効果的に食事を摂る習慣を作ることが大切です。

実際のところは、みんな3日坊主になって継続しないんですよね…。

なので、あまり意識しすぎずに自然と食生活に取り入れられるようになることが、理想的と言えます。
そのうえで、男性更年期障害の要因となるテストステロンのレベルを間接的に上げることが出来る食べ物を取り入れることをお勧めします。

まずは亜鉛を含む食品、牡蠣や牛肉、レバーですね。

牡蠣は、生食でも加熱でもどちらでも大丈夫です。

亜鉛は料理程度の加熱で壊れることはありませんので、フライやバター炒めなど食べやすい料理法でいいです。ただし、豆類や穀物などに含まれるフィチン酸という成分が亜鉛の吸収を妨げることがあります。一緒に炒める具材がある場合、少し注意をした方がいいかもしれませんね。

そして、牛肉。これは、値段よりも部位が大事です。脂身が少なく赤身の多い、ももやリブロースがおすすめです。

ステーキがおすすめですが、焼き肉だったら油の多いカルビよりもハラミを選ぶといいでしょう。スタミナをつけるというイメージの強い食品ですが、それも亜鉛を多く含んでいることが大きいです。

レバーは、豚レバーでも鶏レバーでも大丈夫です。

そういう方も多いですよね（笑）

でも、最近はレバ刺しが禁止されたことで、低温調理の美味しいレバーが食べれるお店も多くなっています。そういったものをチョイスしてみるのはどうでしょうか。

自分で調理するのはハードル高いという方は、外食で選ぶメニュー候補に入れておくと言うものひとつの手だと思います。

亜鉛は、体の中で作ることができないので、食事で吸収するしかないんです。
なので、普段の食事で摂りやすい方法を見つけるというのは、意外と大切なポイントになります。

はい、まだありますよ。山芋や里芋です。
DHEAというテストステロンの前駆体になる成分があるのですが、山芋や里芋には、そのDHEAと似た働きをすると言われているジオスゲニンという成分が含まれています。

山芋や里芋を摂取することで、間接的にテストステロンを増やせる可能性があるという研究が最近出てきています。

あとは、ビタミンも忘れてはいけません。

酵素の活動を補う「補酵素」という働きをして、代謝を円滑にする働きがあります。中でも、ビタミンDとビタミンKは、男性更年期に良い影響を与えると言われています。

ビタミンDは、おもに骨を作るのに必要とされる栄養素です。個人差はあるようですが、ビタミンDが不足している時に補充することで、テストステロンが改善するといった報告があったりします。

しいたけなどのきのこ類や、カツオやあん肝などの魚類にも多く含まれていますね。

好き嫌い多いですね（笑）

でも大丈夫。身近なのでしいたけと言いましたが、エリンギやえのきの方がビタミンDを多く含んでますし、一番多いのは舞茸です。

ビタミンDも加熱しても壊れにくいので、舞茸の天ぷらなんかでも大丈夫です。

ビタミンKは、骨形成を促進し、ビタミンDと協力することで骨密度を高める働きがあります。男性更年期では、骨密度が低下することもあるので、ビタミンKの摂取がリスク軽減に役立つと言えます。

海苔などの海藻や、ブロッコリーやほうれん草などの野菜、納豆やモロヘイヤなどのネバネバ食品に多く含まれています。

そうですね、これまでは身体的に影響するものをご紹介していましたが、男性更年期の天敵はストレスです。

そのストレスに対抗する重要な役割を果たす物質が存在します。セロトニンというのですが…一度はどこかで聞いたことあるんじゃないでしょうか。

脳内に存在する神経伝達物質のひとつなのですが、ストレスに対する抵抗力を高め、ストレスを軽減するために欠かせない物質です。そのため、しばしば「幸せホルモン」とも呼ばれています。

このセロトニン、実は、食べ物から摂取することはできないんです。

でも、セロトニンの材料となるトリプトファンなら、食べ物から直接摂取することができます。

トリプトファンは、必須アミノ酸のひとつで、ニシンやカツオ、大豆、卵、乳製品など割といろいろな食べ物に含まれています。

中でも、セロトニンの分泌を目的とした場合に特にお勧めなのは、バナナですね。

バナナには、ビタミンB6も含まれているんです。

ビタミンB6というのは、トリプトファンがセロトニンに変換する際に補酵素として働いてくれるビタミンなので、セロトニンの分泌を増やすにはもってこいな食べ物というわけなんですね。

精神的に元気になることがまず男性更年期障害への防御になりますから、食生活はもとより、普段からセロトニンを増やすことを心がけましょう。

そうですね。精神的な健康という意味では、ハーブティーなど好きな香りのものを取り入れ、リラックスした時間を作ることもいいですね。

漢方茶などもありますが、それはまた別の機会に。

もちろん、タンパク質はテストステロン分泌に主要な役割を果たします。

効率のいい筋トレに適量のプロテインを飲むことも悪いことではありません。

ただし、飲み過ぎには注意も必要です。基本的に、栄養は食事で摂ることを優先に考えてください。プロテインやサプリメントなどは、適量の摂取を心がけ、あくまで補助的に使うようにしましょう。

そうですね。食事は毎日のことなので、生活リズムや習慣に合わせて、無理なく続けることが大事です。そのためには習慣にすることです。

ゲーム感覚で楽しむのは、ありですね。

美味しい食事はなによりストレスを軽減させるので、無理なく続けてください。

最後にひとつだけ。食事だけで、劇的に更年期症状が改善するということがないのは事実です。症状がひどい場合には医学的な治療が、そして食事も含めた総合的な生活習慣の見直しが必要な場合もあるということも念頭に置いておいてくださいね。